你活在哪裡？

 

在空間裡，你活在大自然之間、與家人的相處時光、網路世界，還是日復一日的工作當中？

 

在時間裡，你經常停留在過去、未來，或是當下？

 

你經常駐足的那個時空，帶給你什麼感受？開心、難過、擔心、害怕，或是疲憊？

 

你投注了多少生命在那個時空裡？

 

當你駐足其中時，是否有留意到身邊的變化？

 

我們常常為了記取教訓而活在過去，讓心充斥著許多懊悔。或是為了防患未然而活在未來，整天憂心忡忡。然而，我們經常忘了，其實只有「當下」的我們才是真正活著。當我們活在過去跟未來時，容易使我們與當下擦身而過，事後再回頭看，才發現自己對那段時間沒什麼記憶。人生走一遭，如果大部分的時間都停留在懊悔跟憂心中，豈不是很可惜？

 

然而，為什麼我們經常難以活在當下？

 

以下我們從腦、心、身，三個角度來分析，並引介一些能幫助我們回到當下的練習方式。

 

 

自動導航是身體讓我們更有效率的一種本能。想像一下，如果每一件事都必須像第一次學習一樣費心（如，吃飯、走路、綁鞋帶），那是不是會浪費掉許多時間？因此這些熟悉的行為就會變成自動導航，讓我們能更有效率進行其他事，我們可能一心多用，邊開車，邊聽音樂，邊思考上班要報告的內容。所以我們常會忘記早餐吃了什麼、錯過窗外的鳥鳴，甚至遺忘自己正在呼吸。雖然有效率，卻也讓我們與生活失去連結。

 

然而，既然自動導航是我們的本能，必然有它在演化上的優勢。不過我們也可以在繁忙之餘適時讓自己回到當下，否則就像啟動螢幕保護程式的電腦，表面休眠，內部卻持續耗能。

 

與「自動導航模式」相對的是「同在模式」。如果說，自動導航模式的功能是：達成目標、解決問題；同在模式的功能就是：覺察當下、接受現狀。這兩種不同的狀態也會給身心帶來全然不同的體驗。當我們在自動導航模式時，腦袋容易想著過去或未來，也較容易感到憂慮、有壓力。在同在模式時，腦袋只觀察著當下，身心會相對放鬆、允許事情自然發生。

 

如果想要體驗同在模式，可以在網路上搜尋「正念呼吸練習」，選擇自己喜歡的音檔跟著練習，體驗那種全然覺察當下的狀態。練習過程可以留意自己的注意力跑走幾次？當注意力跑走之後，有沒有辦法再把注意力溫柔帶回到當下？還是會慣性地陷入思緒當中？無論是哪一種都沒有關係，正念的練習就只是要幫助我們覺察自己的狀態，並將這種覺察拓展到生活中，使我們更能活在當下。

 

 

你是否注意過，當一件事情發生時，可能會伴隨著一連串的想法以及情緒，並促成你後續的行動？更進一步，你是否有發現，隨著想法的改變，你的情緒也會有所改變？有一些特定的思維模式特別容易引發焦慮，例如，「我一定要做好」、「應該要這樣」、「都是我的錯」。 這些思考通常非黑即白、充滿評價。

 

我們的文化強調以和為貴，許多時候當我們因為這些想法出現負面情緒，會為了不破壞氣氛而選擇壓抑。然而壓抑並不等於解決，相反的，當壓抑得越深，反撲的力道就會越大，甚至可能出現恐慌症狀等身心反應。此外，壓抑不只壓制了痛苦的感受，有時甚至連快樂的感受都被壓下、變得麻木。整體來說，壓抑是十分耗能的一件事。

 

在佛家裡有「第二支箭」的說法。第一支箭指的是客觀、實際上的痛苦，第二支箭指的是我們由客觀痛苦衍生的想法。例如，第一支箭若是生理上的不適，第二支箭可能是由此衍生出的「我又給人添麻煩了」的想法。又例如，第一支箭若是被主管責罵的錯愕，第二支箭可能是由此衍生出的「我沒有能力」的想法。第二支箭不一定是事實，對我們情緒的影響卻可能比第一支箭還要深遠。如果我們習慣自責，很可能還會再衍生出第三支箭、第四支箭、第N支箭。這些不一定屬實的想法就是心帶給我們不必要的重量。

 

這些箭來自於我們「想讓一切合理化」的本能，使我們的經驗有邏輯、有解釋。而我們擅於內省的文化，很自然就會想出種種不一定屬實，卻肯定能自我重傷的解釋。再加上前述的壓抑傾向，每個人可能都扛著一堆箭踽踽獨行。

 

解法一樣是讓自己與這些想法與情緒同在，如實地觀察，注意到「啊！原來我會這樣思考。」知道就好了，不需要跟著糾纏。對於情緒也是一樣，觀察這個情緒在身體哪個部位，觀察情緒隨時間如何轉化。也許你會發現，當我們不糾結在想法裡，情緒其實也會隨時間自己轉化喔！

 

 

你有觀察過自己的身體嗎？還是通常都等到身體發出警訊（如，疼痛、發炎）才會注意到？其實身體很聰明，它能反映我們的情緒。例如，當我們生氣，臉頰可能會脹紅；害怕時會顫抖、發冷；焦慮時，心跳會加快。而有時候，轉化情緒的方式也可以從身體著手。

 

找一個可以安靜獨處的時間，觀察身體哪些地方有明顯的感受（如，肩頸痠痛、胸悶、腸胃不適），嘗試做一些行動（如，伸展、按摩）照顧這些有明顯感受的地方。行動過程中，保持覺察，觀察每一次行動後，身體有什麼細微變化。因此不能快，快了就無法細細感受。

 

許多人能透過瑜伽練習感到心情舒暢即是因為，瑜伽幫助我們在動中覺察、專注在身體的每個動作中。這種專心一意，不僅讓腦袋得到休息，壓力造成的緊繃也在動作中獲得舒緩。身體舒緩了，很多時候我們也比較不容易煩躁。

 

在正念練習中，「正念伸展」跟「身體掃描」是跟身體最有關連的兩項練習。正念伸展讓我們在動中覺察不同部位肌肉的伸展與收縮。對於初學者而言，這種動中覺察可能更容易幫助把注意力帶回到自身。而身體掃描是相對靜態的觀察，細緻地把注意力從腳底至頭頂帶到身體每個角落，這個練習還有個附加價值：讓大腦跟身體都鬆下來進而幫助入眠。

 

 

專注當下並不是為了達成什麼目的，就只是把注意力帶回自身，如此才有機會採取照顧自己的行動。我們每天花了許多時間在外在事物，完成任務、回應訊息、顧慮他人的情緒與期待，真正留給自己的時間卻很少。做了許多能讓自己過得更好的行動，卻忽略了，其實慢下來就是最立即照顧自己的方式。

 

因此，我想邀請你，從現在起，每天花一點時間，即使只有一分鐘，停下來，好好觀察自己呼吸的狀態，或是身體肌肉的緊繃程度，或是其他能用五感觀察到的狀態，與當下的自己連結。活著，不只是前進，更是此刻清醒地與自己同在。