明明覺得工作安排不合理，卻總懷疑是不是自己太小題大作。

原本是大家的事，繞一圈還是你扛。

別人下班打卡、你下班帶回家。

每天醒來都不想去上班，但又提不起離職的勇氣。

好像說錯一句話就會被貼上「不合作」的標籤。

加班不是為了表現好，而是為了不要被罵。

午休、下班還要回訊息，不回就有罪惡感。

人際猜疑、難以信任同事。

對職場的提醒訊號（如簡訊聲、會議邀請）產生焦慮。

壓力性疲勞與慢性焦慮，不確定哪裡會被挑剔。

 

以上狀況，感覺很熟悉嗎？小心，你可能中毒了！當職場壓力來自人際互動而非單純工作量時，我們消耗的不只是時間與體力，還有心緒與自我價值感。本文將聚焦於在這樣的環境中，如何透過「心理調適」建立清晰界線，減少自我耗損。

 

 

首先，先從每個人的社會角色說起。身為一個人，我們每個人在社會上都有很多角色，例如一位女性，她可能同時是母親、女兒、伴侶、媳婦、朋友、家庭管理者、公民、社會參與者、領袖、職業角色（工作）。這其中，職業角色只是其中一種，但許多時候我們會把這個角色的重要程度放得很大，而忽視了自己扮演的其他角色，導致生活不平衡。

 

當我們檢視自己在不同角色扮演的狀況時，可以發現「工作 ≠ 我」，或許我們並不滿意自己在工作上的表現，但並不代表我們因此失去了生而為人的價值。除了工作以外，或許你是一個好母親/父親、好女兒/兒子、好朋友，其實你沒有那麼差，我們不可能把每個角色都做到滿分。有時候為了做好其中一個角色，勢必會犧牲掉另外一個角色，全看我們認為哪個角色對我們更重要。

 

此外，我們也可以把目前的生活當成一個圓餅圖，檢視目前生活中各項領域（如，工作、課業、家庭、朋友、感情等）在這個圓餅圖中所佔的比例，反思自己是否分配太多時間給其中幾個領域，疏忽了其他對自己也很重要但因為各種原因被壓縮的領域。例如，對小美而言，家庭是最重要的，然而為了賺錢養家，她花了非常多的時間在工作上，雖然初衷是為了家庭，但到最後時間幾乎都分配給工作了。

 

當然，許多人因為現實的考量，現階段還難以達到自己理想的生活時間分配。例如，想多賺錢，勢必得犧牲陪伴家人的時間。這個檢視只是讓我們先覺察到，自己目前的生活與理想生活尚有差距，接下來可以持續往理想生活的方向前進。許多人經常為了家庭投注許多精力在工作上，然而隨著工作的競爭、各種因素，讓他們在努力過程中遺忘初衷，這不是我們樂見的。唯有「覺察」能幫助我們回到初衷，也才有機會朝著符合初衷的方向努力，而不是被現實拖著越走越偏。

 

 

除了建立生活與工作的界線以外，也要建立與人的界線。華人文化強調內省，在某些情境這能幫助我們進步，然而，有時候過度內省會把別人的責任一併擔在自己身上。這種過度內省很容易出現在權力不對等的時候，例如，擅長內省的員工很容易把上司說的話照單全收，有時候把不該收的東西也收下了。收下後可能帶來的是一連串的自我懷疑與否定。

 

為了避免這種狀況造成的內耗，當我們接收到一句讓我們不是那麼舒服的評論時，我們可以先思考「對方說的話客觀嗎？」。他在什麼情境下講出這句話？有沒有一些外在因素可能影響他說出這句話？有沒有例子可以反駁？我們可以從以下兩個例子來練習思考：

 

案例一：阿明努力準備了一份報告交給主管，過程中查了很多資料也請教過同事，主管看過卻說「你怎麼做出這種東西？不懂也不會問人嗎？」當下阿明啞口無言，一方面很委屈，另一方面也思考是不是自己真的不夠努力。此時我們可以冷靜想一想，主管說的話是否客觀？主管並沒有看到阿明做的努力就直接斷言阿明不懂也沒有問別人，因此主管說的話是來自他的主觀想法。此外，有沒有可能有別的因素讓主管口不擇言呢？首先，有可能他真的對阿明有成見，因此只要是阿明做出來的東西他都可以嫌。其次，可能主管也不知道如何具體指導阿明，只好大聲斥責來規避自己的責任。最後，主管自己可能有時間上的壓力，只是剛好阿明在場，他就把情緒發洩到阿明身上。

 

案例二：娜娜跟同事傾訴最近工作壓力大，特別是跟主管互動時感到很委屈，同事卻責備娜娜「妳怎麼這麼脆弱？主管一直都這樣，妳應該早就習慣了啊。」讓娜娜不知道該如何再往下說。此時我們可以來檢視一下，同事說的話是否客觀。事實上這位同事是用自己的適應方式否定了娜娜的感受，也忽略每個人在職場中的人際關係可能會有感受上的差異。後來娜娜也想起來，公司裡也有其他同事在跟這位主管互動後出現焦慮、失眠等身心反應，因此娜娜並不是特例。然而，是什麼讓這位同事這樣回應娜娜呢？有可能(1)這位同事不敢對主管表達負面意見，選擇用壓抑來自保。(2)想要展現自己「比較堅強」來勝過其他人。(3)這位同事本來就傾向接受高壓文化，較難同理其他人。

 

下一次，當你再接收到讓你感覺不太對勁的評論時，邀請你先停下來，以第三者的角度檢視：對方說的真的客觀嗎？

 

 

其實無論身處在什麼樣的職場中，最重要的都是記得隨時關照自己。然而，許多人連照顧自己都過度努力，導致自我照顧的行動反而變成另一種壓力。越是忙碌的時候越需要靜下來跟自己的內在連結，思考自己目前最需要的是什麼。真的是運動宣洩嗎？會不會對身體只是一種過勞呢？真的是好好睡一覺嗎？如果是情緒疲乏，睡覺不見得有幫助。我們可以在每天下班後刻意空出一段時間，找個安靜的地方，仔細聆聽自己的身體，觀察自己真正的需要，找到最適合當下的休息方式。

 

當職場讓你感到窒息、困惑、自我懷疑時，別急著責怪自己太敏感，也別逼自己要更堅強。你以為「只是我想太多」的感受，可能是在提醒你：該把界線設立清楚、要再重新檢視自己的角色排序，或是該停止某些對話了。工作只是人生的一部分，不是你的全部。願你在複雜的職場人際與壓力中，依然保有與自己連結的能力，不忘初衷，也不遺落值得被好好照顧的自己。